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4 passos para mudar ou adquirir hábitos de forma eficaz em 2024

Atualizado: 1 de jan.

Imagino que você já tenha tentado mudar algum hábito ou iniciar um novo muitas vezes.


É frustrante quando temos um objetivo e metas claras do que queremos alcançar e mesmo assim não conseguirmos ser disciplinados.


Nesse post não temos a intenção de dar fórmulas mágicas para manter alta motivação e persistir em um rotina que o leve ao sucesso.


Vamos falar sobre os fundamentos por trás do que nos leva a ter um hábito bom ou ruim e, a partir disso, dar dicas práticas para que você verdadeiramente use no seu dia a dia e construa rotinas que o levem a ter uma vida melhor em todos os aspectos.


Caso queira se aprofundar no tema recomendamos a leitura de livros referência no tema:





O que são hábitos e por que são importantes?


Hábito é um comportamento realizado regularmente, de modo automático muitas vezes, e é fundamental pelo simples fato de que seus resultados são um reflexo tardio dos seus hábitos.


Ter um corpo em forma hoje é um reflexo tardio do hábito de ir a academia diariamente. Saber falar fluentemente uma lingua é um reflexo tardio do hábito de estudar diariamente.

Se você é um corredor e está ganhando mais corridas ou melhorando sua posição é porque manteve o hábito de treinos.


Dessa forma podemos chegar a conclusão de que o sucesso é uma consequência de hábitos diários, não de momentos únicos de transformação ou de alta motivação.


Qual o maior desafio para adquirir bons hábitos?


O maior desafio para adquirir bons hábitos é justamente esse tempo entre a prática e o momento em que vemos os resultados acontecerem. James Clear chama esse período de Vale da Desilusão em seu livro Hábitos Atômicos.


vale da desilusao habitos atomicos png

Muitas vezes levam meses ou até mesmo anos para vermos os resultados dos nossos esforços. Por isso, na grande maioria da vezes a motivação não é suficiente, ela é insustentável no longo prazo, vamos ter dias muito motivados e outros pouco.


Precisamos saber as melhores práticas para sustentar o hábito nos dias mais fáceis e nos mais dificeis.


Um dos maiores erros para adquirir um hábito


É muito comum em aniversários ou viradas de ano as pessoas estabelecerem metas como:

  • Perder 10 quilos até o final do ano;

  • Ler 12 livros até o final do ano;

  • Acumular R$ 10.000 reais em 6 meses.

Apesar da meta ser importante para nos dar uma direção e clareza do que buscamos, ela por si só não garante o resultado. Muitas vezes gera inclusive o sentimento de que seremos felizes apenas quando a alcançarmos, o que em boa parte das vezes não ocorre e gera frustração.


O que realmente faz alcançarmos o sucesso não está na motivação momentânea trazida pela meta, está no processo, está nos hábitos.


Se as pessoas dedicassem mais tempo para construir hábitos saudáveis e condizentes com seus objetivos as pessoas seriam certamente mais bem sucedidas e felizes.


Ok, já sabemos que os hábitos (processos) influenciam os nossos resultados, mas o que influencia os nossos hábitos? Basicamente nossa identidade. O que isso quer dizer?


Quer dizer que um atleta tem muito mais propensão a manter um hábito de treino diário do que alguém que não é atleta. Quer dizer que uma pessoa que tem orgulho de se considerar uma pessoa organizada tem muito mais chance de manter hábitos de organização do que as demais.


Com base nisso, o nosso foco não deveria ser a meta de resultado, deveria ser quem queremos nos tornar. Pensar e agir como quem queremos ser direciona nossa energia para o processo e conseguimos ter prazer ao longo da jornada ao invés de apenas quando atingimos alguma meta.


Em resumo, nossa identidade influencia os nossos hábitos e nossos hábitos nossos resultados. Qualquer semelhança com o Framework do Círculo Dourado de Simon Sinek não é mera coincidência.


circulo dourado e habitos atomicos

4 passos para mudar ou adquirir um hábito


Basicamente existem 4 grandes passos que devem ser seguidos para construir um bom hábito.


1. Torne o hábito claro


Primeiramente, um hábito precisa ser claro e específico para que possa ser facilmente entendido e seguido.


Por exemplo, ao invés de simplesmente dizer "eu vou começar a fazer exercícios", é importante definir exatamente o que será feito, como "eu vou correr 30 minutos todos os dias pela manhã". Um hábito claro ajuda a eliminar a ambiguidade e a aumentar a probabilidade de sucesso.


Se você quer ter o hábito de passar perfurme todas as manhãs, coloque o perfume em um local onde possa ver facilmente. Se quer estudar todos os dias em um determinado horário deixe seus livros organizados e decida com antecedência o horário e o que irá estudar especificamente.


2. Torne o hábito atraente


Um hábito precisa ser atraente porque a atração é o primeiro passo para que alguém queira realizá-lo. Quando algo é atraente, temos mais motivação para fazer isso e é mais provável que tomemos a iniciativa de realizá-lo. Para tornar um hábito atraente você pode:

  1. Adicionar uma recompensa: Se você deseja estabelecer o hábito de praticar exercícios físicos, pode prometer a si mesmo uma recompensa após completar uma determinada quantidade de dias ou sessões de exercícios. A recompensa pode ser algo como assistir a um episódio de sua série favorita, comprar algo que você queira há algum tempo, ou qualquer outra coisa que seja motivadora para você.

  2. Torná-lo mais divertido: Se você está tentando desenvolver um hábito que não é muito atraente por natureza, como quando precisa estudar para uma prova, pode tornar a sessão de estudos mais divertida escolhendo um lugar agradável para estudar, ouvindo música, ou fazendo flashcards coloridos. Encontre maneiras de tornar o hábito mais agradável e menos chato.

  3. Faça com que seja social: Muitos hábitos podem ser tornados mais atraentes se você os fizer com outras pessoas. Por exemplo, se você deseja tornar o exercício físico um hábito, pode encontrar um amigo ou grupo de amigos para se exercitar junto. O mesmo pode ser aplicado para hábitos como meditação, leitura ou mesmo alimentação saudável.

  4. Comece com pequenos passos: Comece com pequenos passos e construa o hábito aos poucos. Dessa forma, você poderá estabelecer um hábito sem se sentir sobrecarregado ou desmotivado. Por exemplo, se você deseja meditar todos os dias, comece com apenas 5 minutos por dia e aumente gradualmente o tempo à medida que se acostuma com a prática.


3. Torne o hábito fácil


O terceiro elemento é o hábito ser fácil. Isso significa que o hábito deve ser simples o suficiente para ser facilmente implementado no cotidiano.


Se um hábito for muito difícil de ser realizado, a pessoa pode facilmente se sentir desencorajada e desistir. Algumas formas de tornar mais fácil um hábito são:


  1. Simplificar: Se um hábito parece complicado ou difícil, é menos provável que você o siga. Tente simplificar o hábito, quebrando-o em etapas menores ou reduzindo o tempo ou a complexidade. Por exemplo, se você deseja começar a meditar todos os dias, comece com apenas um minuto por dia, em vez de 10 ou 20 minutos.

  2. Crie um ambiente favorável: O ambiente em que você realiza um hábito pode torná-lo mais fácil ou mais difícil. Por exemplo, se você deseja desenvolver o hábito de leitura, crie um espaço agradável para ler, com iluminação adequada e um lugar confortável para sentar.

  3. Use a regra dos 2 minutos: Se você deseja desenvolver o hábito de fazer exercícios físicos, comece com apenas 2 minutos de exercício físico por dia. Isso tornará o hábito mais fácil de começar e aumentará a probabilidade de você continuar.

  4. Crie um plano de ação: Em vez de apenas dizer que você vai fazer algo, crie um plano detalhado para quando, onde e como você fará o hábito. Isso ajudará a tornar o hábito mais concreto e fácil de seguir.

  5. Faça o hábito parte de sua rotina diária: Tente fazer o hábito sempre no mesmo horário ou em conjunto com outro hábito que você já tenha. Por exemplo, se você deseja desenvolver o hábito de tomar vitaminas diariamente, faça isso sempre depois do café da manhã.


4. Torne o hábito satisfatório


Por fim, você precisa tornar o hábito satisfatório para que volte a repeti-lo. Isso significa que ele deve proporcionar algum tipo de recompensa quando o pratica. Para aumentar a satisfação de um hábito você pode:


  1. Comemorar as pequenas vitórias: Se você está tentando estabelecer um novo hábito, comemore cada pequena vitória ao longo do caminho. Por exemplo, se você está tentando ler mais, comemore o fato de ter lido alguns minutos ou páginas a mais do que na última vez.

  2. Registrar e visualizar sua evolução: Registrar todos os dias que realizou o hábito e colocar isso a vista, como em um quadro ou calendário, dá uma satisfação boa de que está cumprindo com o seu dever.

  3. Manter o foco nas melhorias: É fácil ficar desanimado quando você ainda não está fazendo tão bem quanto gostaria em um hábito. Mas em vez de se concentrar nos resultados finais, concentre-se nas melhorias. Celebrá-las é uma forma de sentir-se mais satisfeito com o processo e continuar motivado.

  4. Tornar o hábito parte de sua identidade: Assim como comentamos antes, quando você se vê como uma pessoa que tem um hábito, é mais fácil mantê-lo. Por exemplo, se você deseja se tornar uma pessoa que pratica exercícios físicos regularmente, comece a se ver como uma pessoa ativa ou um atleta. Essa identidade pode ajudar a motivá-lo e tornar o hábito mais satisfatório.

  5. Compartilhar seu progresso: Compartilhar seu progresso com outras pessoas pode ajudar a mantê-lo motivado e tornar o hábito mais satisfatório. Isso pode ser feito através de amigos, familiares ou grupos de apoio. Por exemplo, se você está tentando perder peso, compartilhe seus resultados com um amigo ou em uma comunidade online.


Ao combinar esses quatro elementos é possível criar hábitos saudáveis e sustentáveis. Mas como eliminar um hábito ruim? Basta fazer exatamente o contrário.


como criar ou deixar um habito

Livros recomendados sobre hábitos


Esperamos que esses passos te ajudem a consolidar os hábitos que tanto deseja para atingir seus objetivos. Caso queira entender mais a fundo sobre os conceitos apresentados nesse post ou se aprofundar mais sobre o tema recomendamos a leitura dos 3 seguintes livros:




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